饮食是人类生存之必需。老年人虽然体力活动减少，新陈代谢趋缓，但通过饮食摄入营养仍然需要，不但需要，而且由于老年人消化吸收能力减弱，营养物的质与量还更需从优。
新年伊始的1月7日，美国发布了他们新的“膳食指南”，这让我国的网民们大为惊讶:他们把“膳食宝塔”倒过来了。其实“宝塔”是佛教的建筑，即使称之为“金字塔”，也是汉字的语境。以往的“膳食宝塔”在欧美人士的概念中也不过就是一个正着放的三角形，用以表述推荐食物品种多少的形象罢了。其中作为蛋白质来源主体的肉类居于“宝塔”的中上层。美国此次的指南因为强调了蛋白质饮食的重要，在示意图中将肉类与蔬菜水果等放在上部，将富含碳水化合物的面包放在下部，画了一个倒置的三角形，只不过用以强调蛋白质的重要性罢了，其实无需过度解读。
强调蛋白质饮食的重要，是世界各国营养学家们一贯的观点，并非美国人心血来潮。在我国政府发布的<<中国居民膳食指南>>中，早些年即已经强调高龄老人的膳食中应该有丰富的动物性蛋白。通常推荐每人每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/每公斤体重，即60公斤体重者每日应摄入蛋白质48~60克，美国的指南此次建议为1.2~1.6克/每公斤体重，几乎增加了一倍，确乎是多了一些。我国新的指南尚未公布，一些营养学家表示1.2克/每公斤体重似乎是适合的，60公斤体重者每日以摄入72克蛋白质为宜。
那么，我们每天是不是需要大鱼大肉地吃才能达到这样的标准呢？其实不是。有人说是若能进食“1234”即可基本满足此项需求。“1234”即：1只鸡蛋约含6克蛋白质（请各位看官注意：一只鸡蛋约重45克，但其中所含蛋白质约为6克）；2杯牛奶400毫升，约含蛋白质12克；3两瘦肉（或家禽及鱼等）约含30克蛋白质；40克豆类及坚果约含10克植物蛋白质（参考：《健康时报》2026.1.20.P2）。不过，我觉得事实上我们还得吃些粮食，5两米或面粉大约也含20~25克植物蛋白，如提出“12345”，则约可得78~83克蛋白质，老年人即或稍胖者，体重多60~70公斤，其蛋白质之需求应即可满足，而且60%为优质的动物蛋白。
这当中的两杯牛奶，与我国一般老人的饮食习惯可能有些差距，不过习惯是养成的，养成良好的饮食习惯是应该的。对于奶制品，我国的营养学家们多年来一直在建议国人应增加食用。我以为在所有含高蛋白质的食品中奶类是最容易消化吸收的，而此点对消化吸收能力衰弱的老年人而言就更显得可贵了。少数人对于奶制品有所谓“乳糖不耐”的情况，饮奶后可能引起腹胀、腹泻。其实如果能从少到多，逐步增加，便可以适应。当然亦可食用酸奶，每百克酸奶中约含蛋白质3克，其中的乳糖在发酵过程中大多都已消除，酸奶中还含有益生菌也有益健康。据说亦有去除乳糖的牛奶供应，不过可能较为难觅，幸而有此需要者不多。
强调了蛋白质尤其是强调了动物性蛋白质的摄入，不可避免的是涉及到脂肪的问题。一些营养学家们觉得每人每天摄入蛋白质若以1.6克/每公斤体重计，同时摄入的脂肪就确实是多了一些。一直在提倡的是多吃鱼类与水产品，少吃牛羊猪肉，便是为了减少饱和脂肪酸的摄入。不过老年人吃鱼要当心鱼刺的问题，宜选用深海的大型鱼类。烹调用油宜尽量选择橄榄油，葵花籽油等，并且应该尽量少用油煎、油炸等烹调方法。
粮食的主体是碳水化合物，亦是我国居民主要的营养素。随着经济的发展，我国民众生活条件改善，在部分民众中确有“肉吃得多了，饭吃得少了”的情况。不过在部分老年人当中饭吃得少的原因却是因为食欲不振或是对于饮食过于随意（此情多见于独居的老人）。长年能量摄入不足，身体怎么会好？当事人或亲属对此应多加关注。每人每天至少应该摄入半斤米或面粉制成的主食是必须的。
这几年来提倡摄入“全谷类食物”，即非精加工的谷类及杂粮、豆类、薯类等食品，主要的出发点在于看重其中所含有的膳食纤维。膳食纤维为不能被人体吸收的碳水化合物，但有利于形成饱腹感，减少过多食物的摄入，有稳定血糖，干扰胆固醇的吸收及滋养肠道菌群等作用。不过，事情还得一分为二，如果过多食用亦容易引起消化不良的症状。而且易形成饱腹感，仅是对食量过大，肥胖或糖尿病者有益，若是食欲欠佳者则不宜。膳食纤维既可干扰胆固醇的吸收亦有可能影响蛋白质、某些维生素及矿物质的吸收。故在老人此类全谷类食物的摄入并非多多益善，而是以占主粮的20~30%为宜，并且需得有良好的烹饪方法。此类杂粮无论煮饭煲粥或是和面做饼，口感似皆欠佳，而且亦难消化吸收。我家多年来每日早餐以此类食料打成米浆，口感尚可，佐以少量点心等食用亦佳。
近年食物“营养密度”的概念逐步被强调，比较突出的是对精制糖的说法。精制糖即经过精加工获得的糖，如食用的绵白糖、白砂糖等。此类蔗糖为碳水化合物，每克能产生4千卡的能量，但除能量之外并无其他任何营养价值，如果摄入过多，徒然增加许多能量，而无其他营养收益。过多的能量消耗不完，则必定导致肥胖或引发糖尿病等代谢性疾病。是故，此次美国发布之指南中对其大加挞伐，而在我国的相关指导性文件中亦有“减糖”的要求。不过，浅见以为对老人而言，若无糖尿病，酌情食用亦是能量之来源，何况糖能引发甜味，从而增进食欲，亦当有益健康。
蔬菜主要是指叶菜、茄果、豆荚之类，是多种维生素、矿物质的主要来源，可惜一般不易烹出美味，较难引发老年人的食欲，摄入不足的情况较为常见。水果在一定程度上可以弥补其不足，但在我国老人中常无每日皆需吃些水果的习惯，其实若无糖尿病，多吃些水果到是适合的。
饮茶是很好的习惯，绿茶清热利尿，红茶醒脑提神。咖啡则兼而有之，且咖啡含绿原酸等物，有抗氧化、抗衰老等作用。近年咖啡已在我国流行，不过嗜好者多为青年，其实老年人亦可酌情饮用，每日饮用1、2杯，当属有益健康之举。
饮食为人之本性，科学的饮食更是老年人健康长寿的泉源，不可不加重视。
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本文作者杨秉辉，复旦大学上海医学院退休教授、上海美术家协会会员。本公众号名为：“”主要发表作者本人原创之医学科普作品及小说、游记、随笔、图画等文艺作品，敬请关注，欢迎批评指正。
